突然の尿漏れや頻尿…原因は出産後の骨盤の弛みかも?コッソリ骨盤底筋群エクササイズで悩みを解消♪

最近トイレが近い…笑うと尿漏れする…‼︎と悩んでいる方はいませんか?

これはなかなか相談しにくい悩みだったりしますよね。

 

 

しかし成人女性の約3人に1人、更には出産を終えた女性の半数近くが尿漏れの経験者だったりするのです。一言で尿漏れといっても、頻繁に尿意を感じたり、残尿感があったり、夜間にトイレに行きたくなるなど状態は様々です。

 

ではその原因についてひとつお話したいと思います。

 

《骨盤周辺の筋力低下》

 

 

骨盤とはお尻に位置する骨格で、正面から見ると中心に穴の空いたハート型のような形をしています。

 

ここで挙げる骨盤内の筋肉(以下、骨盤底筋群)は、肛門や尿道、膣をとりまくとても小さい膜状の筋肉でインナーマッスルのひとつです。

 

主な役割は、骨盤内の腸や膀胱、子宮といった臓器を正しい位置に保つことで、これによって腹圧が正しく働き排尿や排便がコントロールできたり、子宮環境が整い女性ホルモンのバランスが正常に働いているのです。

 

また、骨盤のポジションが安定することで、ヒップラインを形作る役割もあります。
小さいけれど、謂わば縁の下の力持ち的な存在でしょうか!
以上のことから、骨盤底筋群の筋力低下が招くことは内面だけでなく外見にとっても怖いことこの上ないですね……‼︎

 

《筋力低下の主な原因は?》

 

では、何故筋力が低下してしまうのでしょうか?
一つ目は、冒頭で述べたように〝産後”がキーワードになります。

赤ちゃんの成長に伴い大きく重くなっていく子宮を支えるお役目が、この骨盤底筋群であり、常に負荷がかかっている状態になります。

 

そしてお産になると、大きくなった赤ちゃんが骨盤をくぐり抜けて外の世界へ辿り着くため、産道付近の組織や筋肉は一時的に損傷したり、伸ばされたりします。そのため、妊娠中や産後の尿漏れが起きやすくなる原因の一つと考えられています。

 

二つ目は、悪い姿勢の習慣化です。座り仕事や、ハイヒールを履く機会が多い方は、骨盤が後傾位になりやすく注意が必要です。自分自身で姿勢が良いかどうかは判断が難しいですが、簡単なチェック方法をご紹介します。

 

骨盤後傾チェックの方法➡︎立ち姿勢で見てみましょう!
①下っ腹がポッコリ出ている(痩せ型の人にも多く見られます)
②膝が少し曲がっている
③猫背で顎が前に出ている

 

ひとつでも該当したらイエローカードです。崩れた姿勢は体幹の筋肉を使わないため、悪循環に陥るのです。

 

三つ目は、老化による筋力低下です。人の体は必ず老化していきます。20代を過ぎると始まるとも言われていますが、筋肉の衰えは『使うか?使わないか?』に大きく左右されるため、意識していない部分から衰えてしますのです。
言い換えれば、意識するだけで老化を防ぐことも出来るということですね!

《キーワードは肛門様?》

 

骨盤底筋群は先で述べたように、尿道から肛門にかけて位置しています。そのため、先ずは比較的力の入りやすい肛門に意識を集中してみましょう!
では、骨盤底筋群を目覚めさせる簡単なエクササイズをご紹介します。

 

 

①ストップ&ゴー inトイレ

出産悩み 骨盤底筋群
1)排尿感をもよおした時に…
2)トイレの途中でストップ!
3)そして、ゴー!!します。
※止めるのは短い間でOKです。肛門から徐々に尿道にかけて意識をしてみましょう。
※一回のトイレにつき1ストップ行ってみましょう。

 

②トイレ我慢ポーズinベット

出産悩み 骨盤底筋群
1)仰向けで膝を立て、足を腰幅に開きます。
2)両膝の間に枕(クッションやタオルでもOK)を挟みます。
3)息を吐きながら肛門を締めるイメージで押しつぶします。
※10秒×3セット

 

③カエルポーズinベット

出産悩み 骨盤底筋群
1)うつ伏せで脚を腰幅に開き膝を曲げます。
2)枕などを足の間に挟み踵と踵で押し合うように力を入れます。
3)息を吐きながら肛門を締めるイメージで行いましょう。
※10回×3セット
※腰を反らさないように注意します。

 

いかがでしたか?
骨盤底筋群を鍛えることは、健やかに美しく過ごすための秘訣といえるかもしれませんね。産後ダイエットという言葉をよく耳にしますが、体重を減らすよりも筋肉を増やすことで体型は元よりも美しくすることが可能です。

 

 

まずは筋肉がある事をイメージしてみて下さい。そして、鏡を見たらすかさず、肛門がしまっているか?姿勢チェックしてみて下さいね。

 

 

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